「今度こそは続けたい」
そう決意して始めたことが、数日で挫折した経験はありませんか？
私自身、大腸がんを経験した後のリハビリで、この”三日坊主”の壁に何度もぶつかりました。
今日は、TherActionで実践している「確実に習慣を定着させる方法」をお伝えします。
なぜ人は”三日坊主”になってしまうのか
多くの人が陥る大きな罠があります。
「とりあえず頑張ってみよう！」
この”頑張る”が曲者なんです。
私の経験から言えば、”意志の力”だけに頼った行動変容は、必ず限界が来ます。
なぜなら、私たちの脳は「急激な変化」に対して強い抵抗を示すようにできているからです。
“小さく始める”という革命
ここで、TherActionで実践している「確実に習慣を定着させる3つの原則」をお伝えします。
1. “5分ルール”を設定する
どんな新しい習慣も、最初は「5分だけ」と決めます。
例：
- 運動なら「5分だけストレッチ」
- 勉強なら「5分だけ本を開く」
- 瞑想なら「5分だけ座る」
私自身、退院後のリハビリでこの方法を実践しました。
最初は「5分だけベッドから起き上がる」という小さな目標から始めて、今では1時間のウォーキングが日課になっています。
2. 「週単位」で考える
1日単位ではなく、週単位で目標を設定します。
例：
- 「毎日」→「週3回」
- 「完璧に」→「できる範囲で」
これにより、1日くらい抜けても「失敗した」という挫折感を避けられます。
3. “報酬”を設定する
小さな成功には、必ず報酬を用意します。
例：
- 5分運動を達成→お気に入りの音楽を聴く
- 週3回の目標達成→好きなスイーツを食べる
具体的な実践ステップ
- 第1週目：
- 最小限の行動を決める（5分ルール）
- 週の目標回数を決める（週2-3回から）
- 達成したら○をつける記録表を作る
- 第2週目：
- 成功体験を振り返る
- 必要に応じて調整（簡単すぎた/難しすぎた）
- 少しずつ時間や回数を増やす
- 第3週目以降：
- 週単位での習慣化を目指す
- 無理のない範囲で段階的にレベルアップ
つまずいたときの対処法
- 行き詰まったら戻る
- いつでも「5分ルール」に立ち返れる
- 焦らず、自分のペースを大切に
- 記録をつける
- 小さな進歩も必ず書き留める
- 「できた！」を可視化する
- 誰かと共有する
- 仲間や家族に目標を話す
- SNSでつぶやくのも効果的
成功事例：Aさんの場合
TherActionのクライアントAさん（34歳女性）は、朝型生活への転換を目指していました。
最初の目標：
- 「毎日6時起き」→「週3回、いつもより10分早く起きる」に変更
- 達成したら好きなカフェで朝食を楽しむ報酬を設定
3ヶ月後：
- 自然に7時起きが定着
- 休日も含めて朝活を楽しめるように
さいごに：私からのメッセージ
「三日坊主」は、決して意志が弱いからではありません。
それは、あまりにも大きな変化を一度に求めすぎているだけなのです。
小さな一歩から始めれば、誰でも確実に習慣を作ることができます。
私自身、死の淵から這い上がるリハビリの過程で、この”小さな一歩”の力を身をもって体験しました。
まずは、あなたの”5分”から始めてみませんか？
[▼ より詳しい行動変容のコツを知りたい方は]
TherActionでは、無料カウンセリングを実施しています。
あなたに合った「小さな一歩」を一緒に見つけましょう。